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IL SONNO E L’INSONNIA
Dott.ssa Linda D'Eusanio
Psicologo Psicoterapeuta
Assistente U.O. di Riabilitazione Psicologica Clinica Villa Pini d'Abruzzo - Chieti
La qualità della nostra vita e della nostra salute dipende in parte dalla nostra capacità di dormire bene. In poche parole il sonno è vitale per il nostro benessere. Ma in cosa consiste un sonno di buona qualità? Che cosa rende ristoratore il sonno? E di quanto sonno abbiamo bisogno?
Il sonno è un processo attivo, in cui si alternano fasi di sonno così detto REM (“Rapid Eye Movements”) e non-REM . Entrambi i tipi di sonno si verificano virtualmente in tutti i mammiferi e sul piano elettroencefalografico sono ben distinti sia tra di loro che nei confronti della veglia.
Il sonno non-REM si compone di quattro stadi, corrispondenti ad una crescente profondità di sonno. Nel primo stadio i soggetti possono venire facilmente destati, mentre nel terzo e quarto stadio il risveglio diventa più difficoltoso.
In cosa consiste un sonno normale?
Il sonno è preceduto da un periodo chiamato latenza di addormentamento e definito come il tempo intercorrente tra il momento in cui un individuo vorrebbe addormentarsi e il reale inizio del sonno. Ovviamente i pazienti con una lunga latenza hanno difficoltà a prendere sonno.
La durata del sonno varia da persona a persona: mediamente nella popolazione generale adulta è di 7,5 ore nei giorni lavorativi e di 8,5 ore in quelli festivi. La durata del sonno, peraltro, differisce dal bisogno di sonno. Questo, probabilmente, è determinato geneticamente, mentre quella è condizionata da fattori sociali e da scelte personali.
Gli stadi del sonno in un adulto giovane e sano si possono ricapitolare come segue:
- si entra nel sonno attraverso una fase non-REM ;
- il sonno non-REM ed il sonno REM si alternano in periodi di circa 90 minuti;
- il sonno ad onde lente è prevalente nel primo terzo della notte ed il suo decorso nel tempo è legato all’inizio del sonno ;
- il sonno REM si verifica in maggior misura nella seconda metà della notte ;
- i periodi di veglia tra inizio del sonno e risveglio finale coprono meno del 5% della notte;
- il sonno non-REM copre generalmente il 75 - 80 % del totale ;
- il sonno REM copre generalmente il 20 - 25 % del totale e si verifica in 4 - 6 episodi separati.
IGIENE DEL SONNO
Alla genesi dei disturbi del sonno possono concorrere diversi fattori ambientali, come una camera da letto troppo calda, luci e rumori. Tutti questi fattori, peraltro, si possono facilmente fronteggiare.
E’ importante istruire chi ha difficoltà ad addormentarsi a tenere la camera fresca e buia e, se necessario per attutire i rumori ambientali, ad utilizzare tappi auricolari.
E’ inoltre opportuno eliminare dalla camera da letto il televisore, lo scrittoio e la cyclette poichè la camera da letto dovrebbe essere riservata al sonno e all’attività sessuale.
Le persone che soffrono d’insonnia traggono spesso giovamento da modificazioni del comportamento. Tra queste si possono annoverare il coricarsi sempre alla stessa ora e, cosa ancor più importante, alzarsi dal letto al mattino sempre alla stessa ora, indipendentemente dalla durata totale del sonno notturno.
Alimentazione e attività fisica
Per quanto manchino dati definitivi in proposito, sembra che una dieta e un’attività fisica appropriate giovino alle persone con disturbi del sonno. Secondo la massima parte degli esperti è opportuno ridurre la quantità di bevande e cibi contenenti caffeina, teobromina e teofillina (caffè, bibite analcoliche, cioccolato), nonchè di caffè decaffeinato, che per alcuni individui agisce come eccitante.
Pasti pesanti ed eccessive quantità di liquidi nel tardo pomeriggio o alla sera hanno riflessi negativi sulle funzioni digerenti e possono provocare dilatazione della vescica, con possibili interruzioni del sonno.
Per molti pazienti fare ginnastica fino a sentirsi muscolarmente stanchi equivale a facilitare l’addormentamento. Ciò non corrisponde a verità se l’esercizio fisico viene effettuato troppo vicino all’ora di coricarsi, in pratica nelle ore serali.
Occorrono ancora molti studi in proposito, ma la raccomandazione attualmente più accreditata è quella di fare, se possibile ogni giorno, un esercizio fisico che non sia stressante. Ciò non contribuisce soltanto alla salute in generale ma anche a migliorare il sonno. Si consiglia in particolare di fare spesso delle camminate all’aria aperta.
Tecniche di rilassamento
E’ probabile che i soggetti affetti da insonnia abbiano una tonicità del sistema nervoso simpatico aumentata e che potrebbe essere ridotta dalle tecniche di rilassamento.
Il rilassamento progressivo è preminente tra le tecniche che cercano di influenzare il sonno modificandone la qualità precedentemente al periodo di veglia. Più che indurre il sonno le tecniche di rilassamento ne permettono la comparsa abbassando la vigilanza fino al punto in cui possono intervenire i meccanismi del sonno.
Obiettivo della terapia di rilassamento è quello di rendere la persona più consapevole della differenza intercorrente tra tensione muscolare esaltata e ridotta.
Tecniche di restrizione del sonno
La tecnica di restrizione del sonno è utile in molti casi. La persona viene invitata a ridurre il numero di ore passate a letto fino ad eguagliare il tempo medio di sonno effettivo. L’obiettivo è quello di raggiungere un rapporto più vicino possibile a 1.
Se ad esempio la persona riferisce di dormire soltanto 3 ore e di svegliarsi alle 6 di mattina, sarà istruito ad andare a coricarsi alle tre del mattino. (Chiaramente, una persona che dorme 3 ore, ma che sta a letto per 9 ore, avrà un rapporto di 0,3 9. Il paziente riferirà per i suoi progressi al sanitario, che aggiusterà il tempo da trascorrere a letto sempre cercando di tenere un rapporto di 1.
Si tratta di una tecnica utilizzata solitamente dagli specialisti delle malattie del sonno.
TECNICHE COMPORTAMENTALI
Nelle situazioni di difficoltà di addormentamento può essere utile adottare alcune strategie “terapeutiche” derivate dalla terapia comportamentale.
- Rilassamento muscolare progressivo:
- tendere e poi rilassare specifici gruppi muscolari (ad esempio avambracci, bicipite, collo) sistematicamente; concentrarsi sulle sensazioni del rilassamento; da effettuarsi generalmente prima di coricarsi.
- Rilasciamento della tensione muscolare:
- Applicare ai muscoli una progressiva resistenza istruendo il paziente a non concentrarsi sulla tensione e rilassamento dei muscoli stessi.
- Desensibilizzazione:
- Associare al rilassamento immagini turbative del sonno e generatrici di ansia.
- Training autogeno:
- concentrarsi sistematicamente su specifici gruppi muscolari (ad esempio braccia o gambe) così da indurre sensazione di calore o di pesantezza nei muscoli stessi.
- Controllo degli stimoli:
- associare letto e camera da letto unicamente con l’atto del dormire; in camera, una volta messisi a letto, abolire o ridurre le attività incompatibili con il sonno; al di fuori del sonno o dei rapporti sessuali non soffermarsi assolutamente in camera da letto.
In molte situazioni di difficoltà di addormentamento sono efficaci le tecniche cognitive che mirano a ridurre ulteriormente il timore delle persone nei riguardi del sonno.
Alcuni anziani, ad esempio, temono di morire durante il sonno. Questo argomento è spesso difficile da affrontare con loro, ma pochi minuti spesi per rendersi conto del loro problema e per rassicurarli possono essere estremamente utili.
Molti pazienti sofferenti d’insonnia nutrono eccessive preoccupazioni circa la loro performance del giorno successivo e le relative ripercussioni lavorative ed economiche. L’addormentarsi diventa per loro un assillo e pertanto questi pazienti hanno bisogno di essere rassicurati. Li si consiglierà di coricarsi alla stessa ora tutte le sere e, cosa ancor più importante, di levarsi alla stessa ora tutte le mattine, a prescindere da quanto abbiano dormito. E se essi, dopo essersi addormentati, si svegliassero dopo poche ore, li si incoraggerà a cercare di riaddormentarsi.
Spesso gli individui insonni vanno incontro a disturbi ansiosi direttamente correlati al risveglio, in quanto essi calcolano rapidamente quante ore hanno dormito e quante ore di letto ancora rimangono prima di alzarsi. Ciò avvia un circolo vizioso in cui i pazienti si sforzano di addormentarsi, ma quanto più intensamente lo fanno, tanto più difficilmente riescono a prendere effettivamente sonno. In questo caso bisogna consigliare i pazienti a uscire dal letto e andare a riposarsi in un’altra stanza. Qui essi potranno leggere o applicarsi ad attività che non siano la ginnastica, il bere (specie alcolici), il mangiare o il dormire. Poco dopo i pazienti potranno tornare a letto chiudendo gli occhi. Se però, in capo a 20-30 minuti, rimangono svegli arrovellandosi per la loro insonnia, essi dovranno di nuovo uscire dal letto e ripetere il procedimento di prima, se necessario anche più volte.
Per godere di un buon sonno ogni notte
Seguite abitudini regolari di sonno :
Coricatevi ogni sera alla stessa ora e, cosa più importante, alzatevi dal letto ogni mattina alla stessa ora sia durante la settimana che nel week-end.Adottate un comportamento abitudinario prima di coricarvi:
Una regolare sequenza di gesti, come spazzolarsi i denti, lavarsi, caricare la sveglia, può favorire il sonno. Seguite questa routine ogni sera sia a casa vostra che altrove.Mantenete un ambiente adatto per il sonno :
la camera da letto dovrebbe essere buia e tranquilla, nè troppo calda e nè troppo fredda.Usate la camera da letto primariamente come luogo di riposo:
non utilizzatela per mangiare, leggere, vedere la televisione, compilare fatture o per altre attività più appropriate a quando siete svegli.Evitate sostanze che interferiscono con il sonno:
caffeina e alcool possono interferire con il sonno: pertanto evitate, specie quando manca poco al momento di coricarvi , cibi e bevande che li contengano.Fate regolarmente ginnastica:
l’esercizio fisico può aiutarvi ad addormentarvi in modo naturale. evitate però di farlo a tarda sera perchè potrebbe stimolare l’apparato cardiovascolare e il sistema nervoso, tenendovi svegli.Rilassatevi:
Stress e preoccupazioni sono tra i maggiori ostacoli del sonno. Se non sentite sonno al momento di coricarvi leggete per qualche minuto o fatevi un bagno caldo. Cercate di spogliarvi dai vostri problemi all’uscio della camera da letto.
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