Mindful Eating: mangiare senza sentirsi in colpa

La Mindful Eating ci consente di riconquistare sane abitudini alimentari senza creare sensi di colpa relativi al cibo.

Mangiare è un bisogno primario, che ci accompagna in tutte le fasi della nostra vita.

Quando siamo bambini, il suo ruolo principale è quello del nutrimento. Infatti, a questa età, tendiamo a mangiare se siamo affamati e ad allontanare il cibo quando siamo pieni.

Il pasto è, per lo più, un momento di gioia.

Questo significato, però, tende a cambiare, man mano che cresciamo, a seconda dei messaggi ricevuti.

Ad alcuni bambini viene detto di mangiare ogni cosa nel loro piatto, anche se sono pieni, perché il cibo non va sprecato.

Altri genitori, invece, potrebbero restringere i pasti, perché ritengono che i loro figli abbiano un problema di peso. Quest’ultimi, quindi, tenderanno ad associare la vergogna al cibo, il che dà origine a comportamenti compulsivi o al mangiare in segreto.

I bambini, infine, potrebbero assistere ad abitudini non salutari, finendo per mangiare solo cibi elaborati o per avere una mancanza di struttura intorno al pasto, il che li porterà, in futuro, ad un’eccessiva limitazione o ad una mancanza di moderazione.

In ogni caso, quindi, ciò che una volta era un’esperienza senza pensieri e piacevole si trasforma, col tempo, in un ciclo non salutare di eccessiva indulgenza, senso di colpa e perdita di controllo. Viene meno, così, il reale significato del cibo ed il suo effettivo ruolo nelle vite degli adulti.

L’intervento con la Mindful eating

Hai mai camminato verso la cucina, aperto il frigorifero e cercato qualcosa senza sapere cosa stessi cercando? Quando ti accorgi che stai facendo proprio questo, fermati e prenditi qualche minuto per riflettere. Cosa stai cercando di soddisfare?

Prima di mangiare, controlla i tuoi pensieri: a cosa stai pensando? È successo qualcosa oggi?

Controlla le tue emozioni: cosa stai provando ora? Sei preoccupato per qualcosa?

Controlla il tuo corpo: quali sono le sensazioni che stai provando? Il tuo stomaco sta brontolando, e, se é così, questo è dovuto alla fame o stai solo digerendo il cibo?

La Mindful eating è uno strumento per ricostruire una relazione gioiosa con il cibo, quale era in origine. Essa prevede di essere completamente presente nel momento del pasto e nell’atto di mangiare.

Seguire i precetti della Mindful eating non vuol dire fare una dieta. Essa, infatti, non garantisce che perderai necessariamente peso (anche se, per alcune persone, è stato così). Questa tecnica prevede di sviluppare una relazione salutare con il cibo, il che comporta di non abusarne, né di vederlo come un nemico che richiede una restrizione.

Ecco alcuni consigli di partenza per mettere in pratica i principi della Mindful eating:

Valuta il tuo livello di fame

Prima di inziare a mangiare, siediti per un momento e valuta il tuo livello di fame. Quali sono gli indicatori che ti permettono di capirlo? Sono le sensazioni fisiche? Il tuo stato emotivo? Come fai a sapere se hai veramente fame o se stai seguendo un vecchio schema negativo?

Mangia lentamente

Alcune persone hanno l’abitudine di correre durante il loro pasto per procedere con la loro attività successiva. Questo non rende l’esperienza del mangiare piacevole e, di certo, non concede al tuo corpo il tempo per registrare se hai mangiato abbastanza. Mangiando lentamente, invece, permetti al tuo cervello di determinare se hai avuto il cibo necessario a soddisfare la tua fame. Non solo: questo ti permette anche di assaporare il tuo pasto.

 Coinvolgi i tuoi sensi nell’esperienza del pasto

Fai un morso, metti giù la forchetta e fai attenzione. A cosa assomiglia il cibo? Guarda i colori, la consistenza, le forme nel tuo piatto. Qual è il suo profumo? Qual è il suo sapore? Qual è la consistenza mentre lo mastichi?

Con ogni boccone, fai la stessa cosa. Coinvolgendo anche i tuoi sensi, aggiungerai piacere al tuo pasto.

Mangia in silenzio

Significa sedersi a tavola senza telefono, tablet o TV a distrarti. Questo compito può essere probabilmente il più difficile, quindi cerca di mangiare almeno i primi cinque minuti del tuo pasto in silenzio.

Minori distrazioni hai intorno a te, più puoi fare attenzione al cibo, prendendoti il tempo per godertelo, avvertire le sensazioni che ti provoca questo momento e riconoscere i segnali che dicono che sei sazio.

Questi pochi semplici passi possono aiutarti a ridurre i sentimenti di vergogna o colpa che hai imparato ad associare al cibo.

Praticare la Mindful eating regolarmente, con l’aiuto di un esperto, può permetterti di ristabilire il significato salutare del cibo, il senso di controllo e l’esperienza gioiosa di mangiare.

Fonte: PsychCentral.com

(Traduzione ed adattamento a cura della Dottoressa Alice Fusella)

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