Aiuta te stesso a superare la depressione

Sentirsi meglio attraverso piccoli passi

Un americano su quattro soffre di Depressione Maggiore, a confermarlo alcune ricerche americane, condotte negli ultimi 10 anni.

Nonotante non vi sia alcuna soluzione rapida per guarire dai malumori e dalla depressione, ecco alcuni suggerimenti affinchè l’individuo possa, giorno dopo giorno, imparare a conoscere il disturbo e gestirlo nel miglior modo possibile.

1. Attenzione della ruminazione. La parola "ruminare”, deriva dal latino “rumen” e indica, nel regno animale, il masticare due volte cibo già ingerito.
Nell’ambito psicologico, tale termine indica uno stile di pensiero e comportamento negativo focalizzato esclusivamente sul passato.
Gli studi dimostrano che la ruminazione depressiva si verifica più spesso nelle donne come reazione alla tristezza, mentre gli uomini tendono a concentrarsi sulle loro emozioni negative quando sono arrabbiati, piuttosto che tristi. Tali individui rimangono in una carreggiata depressiva perché il loro pensiero ostacola la loro capacità di problem-solving.

Piano d'azione:
•    Pensare che la ruminazione è un comportamento afinalistico che diminuisce il processo introspettivo;
•    Individuare piccole strategie d’azione per risolvere i problemi;
•    Diminuire le percezioni negative di eventi e le grandi aspettative verso gli altri;
•    Lasciare andare obiettivi insalubri o irraggiungibili e sviluppare più fonti di supporto sociale.

2.Focalizzare l’attenzione sulle azioni positive.
E’ importante ricordare che gli esseri umani sono capaci di resistere alle avversità. Poiché la depressione può offuscare il giudizio, è opportuno evitare di sopravvalutare gli aspetti negativi di eventi, a discapito di quelli positivi.

Piano d’azione: Alla fine della giornata, scrivere tre cose che sono state svolte al meglio.

3. Resistere alla tentazione di vivere nel passato. Rivivere, attraverso il ricordo, il tempo trascorso, è come un biglietto di sola andata verso l’oscura profondità della disperazione.
Questa abitudine mentale insidiosa è una minaccia per il benessere emotivo. Disgustarsi o incolpare gli altri non permette di sentirsi meglio. Non è possibile cambiare la propria vita, se non si cambia il processo di pensiero.

Piano d’azione: impegnarsi a cercare una nuova modalità di essere e di pensiero. Vivere nel passato ruba la volontà di agire nel presente.

4.Non temere il futuro. Proprio come vivere nel passato, temere o preoccuparsi del futuro contribuisce ad un aumento dei livelli di ansia o depressione.
Lo stress quotidiano e la frustrazione sono principalmente causati da sentimenti persistenti di sopraffare l’ignoto e l’incertezza.

Piano d’azione: Avere fede negli eventi incerti e nella vita, aumentando la consapevolezza giorno dopo giorno.
Quando si impara a reindirizzare intenzionalmente la mente a ciò che accade nel qui ed ora, si aumenta l’ energia mentale per dedicare più tempo alle attività piacevoli.

5.Sviluppare piani d’azione. La mancanza di attività previste e le routine aumentano sentimenti di impotenza e perdita di controllo della vita.L'aggiunta di un piano giornaliero di attività  può aiutare a ritrovare quel senso di controllo e diminuire la sensazione di essere solo uno spettatore passivo della propria vita.

Piano d’azione : Valutare se il tempo viene speso in maniera produttiva, confrontando su una griglia le diverse attività svolte ogni giorno, (dalle prime ore del mattino alla notte) rispetto a cio’ che si era intenzionati a fare.

6.Evitare il vittimismo. Nonostante l’infanzia e le esperienze della vita, possano influenzare anche quella adulta, non c’è niente di positivo e di costruttivo nel considerarsi e giustificarsi con il vittimismo.
Piano d’azione: Assumersi la responsabilità delle proprie azioni. Piuttosto che cercare vendetta sugli altri, rifugiandosi nell’ autocommiserazione, è opportuno valutare i propri punti di forza, ricordando, che ogni giorno nella vita c’è sempre qualcuno che combatte una battaglia più grande della nostra.
La vittima rinuncia a lottare, mentre il superstite mette un piede davanti all'altro e continua a combattere.

7. Trova una rete sociale di sostegno.
Gli esseri umani sono predisposti alla connessione. Lo psicologo John Cacioppo, autore del libro “Solitudine”, scrive di come "la necessità di una connessione sociale è così importante che senza di essa è possibile cadere nella disperazione". Egli considera la Solitudine, dunque, non come un difetto di personalità o un  segno di debolezza, ma come un impulso di sopravvivenza, un trigger che spinge verso il nutrimento di umana compagnia."

Piano d’azione: In breve, chiudersi in se stesso aumenta il proprio senso di malessere, bisogna aprirsi agli altri o alla vita: chiamare un amico o un familiare, sorridere a uno sconosciuto. E’ questo che fa la differenza. Condividere il proprio dolore aiuta ad affrontarlo, avendo maggior consapevolezza di non essere solo.

Tratto da PsychologyToday

Traduzione e adattamento a cura della dottoressa Ilaria Addorisio De Feo

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