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Autocontrollo: 10 strategie per svilupparlo

on . Postato in News di psicologia

Le buone intenzioni non bastano. Aderire ai propri piani è un lavoro duro. Noi esseri umani siamo notoriamente incapaci a portare avanti dei progetti e ci mostriamo ambivalenti rispetto al cambiamento: vogliamo perdere peso, ma ci piace anche mangiare, ad esempio. E’ possibile resistere alle tentazioni utilizzando le seguenti strategie di resistenza.

Autocontrollo 10 strategie per svilupparlo

 

1. Cambiare atteggiamento.

La base per l’auto – disciplina consiste nel vedere noi stessi come liberi e responsabili delle nostre azioni. Le evidenze mostrano come siano proprio le persone che sentono di avere il controllo a funzionare meglio e ad affrontare gli eventi stressanti. Credere che le cose siano fuori controllo, probabilmente le porterà ad esserlo.

 

2. Obiettivi.

E’ necessario porsi un obiettivo che guidi le nostre scelte. Più l’obiettivo è specifico, più si è capaci di raggiungerlo. Un obiettivo molto astratto può non essere perseguibile: ad esempio, invece di perseguire l’obiettivo di “essere in buona salute”, si potrebbe adottare l’obiettivo di “camminare almeno 30 minuti tutti i giorni”, che è più concreto e più facile da controllare. La ricerca dell’obiettivo dovrebbe seguire i criteri SMART: specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e circoscritti nel tempo.

 

3. Auto – Monitoraggio

Il monitoraggio dei progressi effettuati verso il raggiungimento degli obiettivi aiuta a concentrarsi sulle attività dirette all’obiettivo. In una dieta di successo, è necessario contare le calorie e monitorare con attenzione l’assunzione del cibo; l’arresto del controllo, spesso, pregiudica gli sforzi dietetici. L’auto – monitoraggio ci aiuta a diventare esperti dei nostri comportamenti; in questo modo, sarà più semplice cambiare le proprie abitudini.

 

4. Motivazione.

Quanto più si desidera raggiungere l’obiettivo, tanto più si è disposti a fare gli sforzi e i sacrifici necessari per realizzarlo. La forza dell’impegno verso qualcosa dipende dal valore attribuito e dalla probabilità che questo valore si verificherà. La relazione tra questi due fattori è di tipo moltiplicativo. Ciò significa che se il valore attribuito all’obiettivo è pari a zero, non vi sarà alcuna motivazione al raggiungimento dell’obiettivo. Allo stesso modo, non ci sarà alcuna motivazione se la probabilità prevista è piuttosto bassa.

 

5. Fiducia in se stessi.

Un’importante componente della motivazione è la capacità la capacità auto – percepita di realizzarla. La motivazione per il cambiamento non aumenterà se le persone credono che sia impossibile per loro. Di fronte alle difficoltà, gli individui con una debole fiducia in se stessi sviluppano facilmente dubbi sulla loro capacità di portare avanti un compito, mentre quelli che presentano forti convinzioni sono più propensi a proseguire gli sforzi e a padroneggiare un compito nel momento in cui insorgono delle difficoltà.


6. La forza di volontà.

La forza di volontà rappresenta la forza o l’energia psicologica utile a resistere alle tentazioni, allo scopo di raggiungere il proprio obiettivo. Le persone con autocontrollo usano questa risorsa. Quindi, porsi un solo obiettivo permette di raggiungere l’autocontrollo, rispetto a quando ci si pongono due o più obiettivi contrastanti. Lo stesso Platone consigliava: “Fare una cosa e farla bene”.

 

7. Evitare la tentazione.

E’ possibile evitare la tentazione, anticipando le situazioni in cui potrebbero emergere desideri indesiderati e adottando misure proattive per non cedere a tali desideri. Ad esempio, si può evitare l’esposizione a tentazioni rendendo i cibi poco sani meno visibili.

 

8. La mentalità del “Perché” e del “Come”.


La domanda “Perché?” incoraggia le riflessioni a lungo termine o l’opportunità di perseguire un’azione. Al contrario, la domanda “Come?” riporta la mente nel presente per considerare la realizzabilità della meta. Molto spesso, infatti, la distanza compromette la nostra capacità di individuare i dettagli specifici della scelta. Quando decidiamo di metterci a dieta, lo facciamo per gli esiti. Tuttavia, non consideriamo gli aspetti negativi, come l’andare in palestra o rinunciare al nostro snack preferito, ecc. La domanda “Perché” può aiutarci a proseguire e mantenere una nuova abitudine.

 

9. L'autocontrollo come modello di comportamento.

Il professor Rachlin sostiene che l’autocontrollo derivi dalla scelta di “pattern” di comportamento nel tempo, piuttosto che dalle singole azioni. La decisione di smettere di fumare, in effetti, è la decisione di attuare un modello di comportamento: non fumare oggi, renderà più semplice non fumare domani.

 

10. Obiettivi automatizzati.

Il raggiungimento di un obiettivo può essere migliorato attraverso una semplice strategia di pianificazione: formulare piani “se – allora” che collegano una certa situazione, innescando un comportamento concreto. Ad esempio, “Se ordinerò qualcosa in un ristorante, sceglierò un pasto vegetariano”. Formulare dei piani “se – allora” può aiutare a esternalizzare il controllo comportamentale sull’ambiente, al fine di evitare l’esaurimento della forza di volontà.

 

 

Tratto da: psychologytoday

 

(Traduzione e adattamento a cura della Dottoressa Rubina Auricchio)

 

 

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Tags: autocontrollo

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